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臂部肌肉锻炼
 


上臂三头肌


臂屈伸

    起始姿势:
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程:
两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
呼吸方法:
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点:
挺伸前臂时切勿摆动上臂。

俯身臂屈伸

    起始姿势:
向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程:
上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法:
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

卧式臂屈伸

    起始姿势:
平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。
动作过程:
保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。
呼吸方法:
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:
挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。

直臂后抬

    起始姿势:
身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。
动作过程:
保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。
呼吸方法:
臂部后抬时吸气,回降时呼气。
注意要点:
抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。

双臂胸前压棍屈伸

    起始姿势:
两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。
动作过程:
保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法:
弯把下压时吸气,缩回时呼气。
注意要点:
弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。

上臂二头肌

两臂弯举

    起始姿势:
全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。
动作过程:
上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法:
弯起前臂时吸气,回落时呼气。
注意要点:
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

单臂蹲坐弯举

    起始姿势:
蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程:
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法:
弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

两臂斜板弯举

起始姿势:
立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上动作过程收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
呼吸方法:
弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意要点:
平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩

前臂腕弯举

起始姿势:
两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
动作过程:
前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。
呼吸方法:
屈转手腕时吸气,回落时呼气。
注意要点:
屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。

 
 
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