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腹腰部肌肉锻炼
 

仰卧起腿

起始姿势:
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
动作过程:
收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。
呼吸方法:
向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
注意要点:
下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势:
平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
动作过程:
在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法:
向前卷缩时吸气,回落时呼气。
注意要点:
向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势:
两手正握单杠,全身直垂杠下。
动作过程:
屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
呼吸方法:
缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点:
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

起始姿势:
坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程:
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。
呼吸方法:
缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点:
本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

练腹肌有三个经典动作


腹肌是健硕的象征,也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:
(1)仰卧举腿。
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
(2)仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
(3)长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

 
 
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