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胸部肌肉锻炼
 



平卧举

起始姿势:
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程:
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落
呼吸方法:
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:
上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。

上斜卧举

起始姿势:
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程:
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法:
上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

下斜卧举

起始姿势:
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程:
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法:
上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

仰卧飞鸟

   起始姿势:
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程:
两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法:
两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点:
两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉

起始姿势:
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程:
两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法:
向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点:
后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
 
 
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